Sindjus-RS: O que fazer na quarentena – Dicas de Saúde Mental em Tempos de Isolamento

Confira orientações importantes para a preservação da saúde mental durante o período de distanciamento social do Dr. Daniel Kumpinski, médico psiquiatra que atua no Poder Judiciário do RS.

Não é necessário muita explicação para justificar que a pandemia de coronavírus está causando ansiedade em muitos de nós, e que esse sintoma se agravou ainda mais com as medidas de fechamento geral de atividades e distanciamento social. Compreender melhor o que está se passando conosco e ajustar pequenos detalhes na rotina doméstica pode ser útil para enfrentarmos por esse período com mais suavidade. Seguem então algumas dicas.

1) Apropriar-se das Informações Relevantes: Conhecer o problema evita fantasias mais catastróficas do que a realidade apresenta. Estima-se que a maioria da população cedo ou tarde será contaminada pelo coronavírus da atual epidemia e desenvolverá imunidade natural contra ele. A enorme maioria dos pacientes contaminados não vai apresentar qualquer sintoma. Até o momento (27/03/20) as recomendações oficiais são que pessoas com sintomas leves (apenas espirro, tosse ou febre) não devem comparecer ao hospital, a fim de evitar possível contaminação de outras pessoas durante o período de infectividade (que varia entre 2 a 14 dias conforme a fonte de informação). Apenas uma mínima fração dos pacientes contaminados apresentarão falta de ar (que representa o possível desenvolvimento de uma pneumonia) e precisarão de hospitalização. Na mesma noite em que terminei de escrever esse artigo (26/03/20) circulou a notícia de que a equipe do epidemiologista inglês Neil Ferguson recebeu novos dados (sobre as testagens diagnósticas positivas em pessoas que não apresentaram sintomas) e recalculou as projeções, concluindo que na verdade a expectativa de mortes é menos grave do que se imaginava, desde que se mantenham as medidas de fechamento das atividades, higiene e distanciamento social por mais três semanas (em nosso país esse tempo ainda não foi calculado).

https://cointimes.com.br/projecao-de-estudo-para-milhoes-de-mortos-pode-ter-errado/

https://www.dailywire.com/news/epidemiologist-behind-highly-cited-coronavirus-model-admits-he-was-wrong-drastically-revises-model

Por sua vez, a epidemiologista Suneta Gupta, que lidera outra equipe de pesquisa inglesa na universidade de Oxford, estimou que as pessoas já estavam contaminadas de forma assintomática na Inglaterra 1 mês antes do primeiro caso ser detectado (o que significa que grande parte da população inglesa já está naturalmente imunizada). Se a previsão dela estiver correta, apenas 1 em cada 1 mil infectados necessitará hospitalização. Essas duas recentes previsões são uma boa notícia, porque desenham um cenário bem menos grave do que se imaginava antes, desde que sejam temporariamente mantidas as medidas restritivas.

https://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/2020/03/coronavirus-pode-ter-infectado-metade-da-populacao-britanica-diz-estudo-de-oxford.shtml e https://www.dailywire.com/news/oxford-epidemiologist-heres-why-that-doomsday-model-is-likely-way-off

As medidas de fechamento de atividades e distanciamento social não têm o objetivo de impedir o número total de contaminações, mas sim distribuí-las melhor ao longo do tempo para que os leitos hospitalares não fiquem superlotados. Ou seja, o objetivo do isolamento é que exista leito disponível a tempo para o próximo paciente grave da fila. A mortalidade aumenta quando os casos graves não recebem suporte hospitalar adequado. Por isso as medidas restritivas temporárias continuam tão importantes. Recente pesquisa inglesa publicou as previsões de mortalidade para o Brasil com adoção de diferentes medidas, estimando o quanto as medidas restritivas imediatas são muito importantes.

https://g1.globo.com/bemestar/coronavirus/noticia/2020/03/27/sem-isolamento-e-acoes-contra-a-covid-19-brasil-pode-ter-ate-1-milhao-de-mortes-na-pandemia-diz-estudo.ghtml *Estatísticas sujeitas a modificações a cada semana conforme evoluir o conhecimento sobre a doença.

2) Evitar o Excesso de Notícias Catastróficas: A população já sabe que a estratégia mais acessível do momento em nosso país (27/03/2020) é o fechamento de atividades, o distanciamento social e as medidas de higiene. As informações sobre os autocuidados já são de domínio público. O que talvez muitos não saibam é que o aumento diário de casos não é uma loteria ou jogo de futebol. Está perfeitamente previsto que as contaminações vão aumentar exponencialmente nas próximas semanas e atingir um pico que logo depois vai diminuir. Operam aqui leis biológicas naturais, portanto as contaminações não vão ocorrer nem desaparecer ao acaso. Então qual o sentido de passar o dia inteiro ouvindo os noticiários ou lendo mensagens nas redes sociais sobre a contagem de contaminações ou de mortos? Não se pode esperar que as leis biológicas sejam diferentes aqui em nosso país. Passar o dia inteiro ouvindo notícias aumenta a ansiedade e consome o tempo de outras necessidades para seu bem-estar (ver adiante). É quase uma autoagressão psicológica ficar pendurado nos noticiários o dia inteiro. Se quiserem atualizações, liguem a televisão ou entrem nas redes sociais apenas uma ou duas vezes ao dia durante curto período. Estabeleçam limites, pois excesso de informação faz mal à saúde mental. Se vocês forem a referência da família ou dos amigos sobre assuntos acerca da epidemia, diminuam o peso da responsabilidade nas costas estabelecendo horários para falar sobre o assunto.

3) Procurar Orientação de Especialistas Quando Necessário: Mesmo após se apropriar das informações acima, se você apresentar sintomas, sua ansiedade pode aumentar a ponto de diminuir a clareza do raciocínio. Nesses casos, compreenda que você estará emocionalmente vulnerável e precisará de orientação, de aconselhamento profissional, para a tomada de decisão sobre ficar em casa ou procurar o hospital. Nesse cenário, em vez de recorrer à internet, priorize telefonar para um serviço oficial de informações para receber auxílio humano:

1. a) Prefeitura Municipal de Porto Alegre: 156 → opção 6 (coronavírus) → opção 5 (falar com um atendente). Se tiver dificuldade em ser atendido e quiser informações escritas, peça a um familiar que entre no site da prefeitura em https://prefeitura.poa.br/coronavirus.
2. b) Em outras cidades do país: 136 (Tele-Saúde do Ministério da Saúde) → opção 1 (coronavírus) → opção 1 (atendimento à população).
3. c) Pesquise também o contato do setor responsável da secretaria de saúde do seu Estado e do seu município e deixe anotado em local acessível

4) Estabelecer Uma Rotina Diária: Dormir e acordar em horários desregrados faz mal à saúde física e mental. Estabeleça horários para as refeições, para o trabalho remoto, para atividades de lazer e para as atividades físicas e espirituais. Sem uma boa rotina, pode surgir uma sensação de improdutividade geral, agravando ainda mais os sintomas de ansiedade e a dificuldade de dormir, gerando um ciclo vicioso. Não se esqueça de também estabelecer rotina para as crianças. Elas também sofrem com a falta de diversificação de atividade, mesmo que demonstrem total interesse em passar o dia inteiro manipulando aparelhos eletrônicos.

5) Conhecer as Necessidades Humanas Fundamentais: Já ouviram falar na Pirâmide de Maslow? Abraham Maslow foi um famoso psicólogo seguidor da Psicologia Humanista. Ele criou o conceito de Hierarquia das Necessidades Humanas. No seu famoso gráfico, popularmente conhecido como Pirâmide de Maslow, ele coloca na base as necessidades fisiológicas como alimentação, água, respiração, sono, sexo. No segundo degrau estão as necessidades de segurança (do próprio corpo, da família, da propriedade, do emprego, da saúde). No terceiro degrau estão as necessidades de amor e relacionamentos. No quarto, estão as necessidades de auto-estima, confiança, conquistas e de ser respeitado pelos outros. E por último, no topo da pirâmide, estão as necessidades de realização pessoal (desenvolvimento de autoconhecimento, moralidade, capacidade de aceitação dos fatos, criatividade, capacidade de solucionar problemas e de desfazer-se de preconceitos). Entendam que vocês continuam sendo seres humanos durante as medidas de restrição, portanto continuam com as mesmas necessidades. A ansiedade causada pela pandemia pode refletir uma condição muito subjetiva, dependendo de quantas necessidades humanas cada pessoa sente ameaçadas. Por outro lado, a ansiedade pode simplesmente ser desencadeada por restrições objetivas na rotina doméstica, podendo ser amenizada com pequenas mudanças comportamentais e no ambiente. Procurem diversificar as suas atividades ao longo do dia ou da semana visando atender a mais de um nível dessa pirâmide. Permanecer o dia inteiro em uma única atividade negligencia as outras necessidades (ver adiante sugestões de atividades).

6) Dormir de Forma Saudável: Pratiquem o conceito de higiene do sono: Não beber chá verde, chá preto, chá-mate, guaraná, café, chimarrão, refrigerantes ou chocolate quente após às 17 horas, pois são bebidas que contém cafeína ou outras substâncias semelhantes. Diminuir a iluminação ambiente após o pôr do sol (dar preferência para abajures com luz suave e amarelada), pois a luz forte na retina provoca uma inibição da produção noturna de melatonina, hormônio responsável, entre outras coisas, por regular nosso ciclo de sono. Pelos mesmos motivos acima, diminuir a intensidade da luz da TV, computador, tablet ou celular (além disso há diversos aplicativos que diminuem o espectro de luz azul emitido pelas telas). Evitar refeições muito pesadas 2 horas antes de se deitar, pois isso interfere na qualidade do sono (caso sinta fome antes de dormir, faça um lanche leve). Se houver muita poluição luminosa entrando pela janela, durma com a persiana fechada. Se não houver poluição luminosa, durma com a persiana aberta a fim regular o horário de acordar (a luz que penetra pelas pálpebras fechadas já é suficiente para cessar a produção de melatonina, permitindo um despertar mais suave e com maior disposição física). Evitar sestear por mais de 30 minutos ao longo do dia a fim de não desregular o horário do sono noturno. Evitar usar a cama para estudar ou para assistir a telas eletrônicas, a fim de que o cérebro se condicione a reconhecer como um local de descanso e relaxamento (caso precise de alguma atividade relaxante antes de dormir, opte por ler um livro com luz suave).

7) Manter a Casa Relativamente Arrumada: A bagunça no meio externo pode provocar desconforto e sensação de bagunça no mundo interno (na sua mente). Evite, por exemplo, usar a mesma mesa ou o sofá para acumular itens de alimentação estudo e aparelhos eletrônicos (separem a bagunça por setores). Janelas abertas durante o dia, permitindo entrada de ar e luz, podem diminuir a sensação de confinamento. Se possível, reservar um cômodo da casa para realização do trabalho remoto a fim de não ser perturbado(a) ou interrompido(a) em excesso. Interrupções consomem energia psíquica (é uma questão de higiene mental).

8) Evitar Hábitos Não Saudáveis Para Alívio da Ansiedade: como uso abusivo de álcool, tabaco ou drogas; compras compulsivas pela internet; consumo excessivo de pornografia; abuso de apostas ou jogos eletrônicos; maratonas excessivamente prolongadas de filmes ou seriados (um problema chamado binge watching); ou consumo abusivo de alimentos. Tudo em excesso faz mal, seja trabalho, lazer, tarefas domésticas, brincadeiras ou exercícios físicos.

9) Reservar um Tempo Para Si Mesmos: pratiquem o ócio prazeroso (o dolce far niente dos italianos). Não esqueçam que descansar também é uma necessidade fisiológica para o corpo e para a mente.

10) Ser Bondoso(a) e Equilibrado(a) nas Cobranças Consigo Mesmo(a): tenha em mente que, caso você não esteja trabalhando, não é necessário bater metas diárias de produtividade. É o momento de aceitar que não há nada de errado em terminar o dia sem cumprir o que planejou, desde que isso não se repita diariamente como um ciclo vicioso. Quarentena não é férias, mas também não é dissertação ou defesa de tese.

11) Praticar o Altruísmo em Pequena Escala: como trazer algo do mercado ou da farmácia para um(a) vizinho(a) idoso(a), comprar de pequenos comerciantes, ajudar a repassar mensagens de pequenos produtores de alimento que tentam escoar o estoque represado pelo fechamento de restaurantes, etc. A prática do altruísmo eleva a nossa auto-estima. Lembre-se que isso também é uma das necessidades humanas conforme Maslow.

12) Reestabelecer Antigos Contatos: Dedique um dia ou dois para telefonar para aqueles familiares e amigos com quem você não conversa há muito tempo. Agora há oportunidade de sobra. Ligue ou escreva, mesmo que seja apenas para comentar que lembrou da pessoa quando cruzou com alguém parecido na rua, ou quando mexeu em um livro, objeto ou fotografia que despertou alguma lembrança. Relacionamentos também fazem parte das necessidades na pirâmide de Maslow.

13) Dicas de Atividades:

1. a) Homens, assistam ao documentário estrangeiro The Mask You Live In (na Netflix) ou ao documentário nacional O Silêncio dos Homens (no Youtube) para se informar sobre o que é o movimento dos grupos de masculinidade que estão surgindo pelo mundo.
2. b) Reativem antigos hobbies abandonados, como a prática de um instrumento musical, pintura, desenho, bordado, canto, leituras, escrita, ouvir música, escrever um diário, dançar, cozinhar, etc.
3. c) Contem histórias para as crianças sobre como eram as brincadeiras de sua infância, os castigos que receberam, as brincadeiras que mais gostavam, os amigos que tinham, as encrencas em que se meteram, como era a sua escola e a sua casa, os costumes, a alimentação, as férias, a forma como eram vendidos ou produzidos os alimentos, etc. Façam com que eles conheçam o mundo de sua infância e a criança que vocês foram.
4. d) Utilizem o tempo da quarentena para um pequeno aperfeiçoamento pessoal, adquirindo alguma habilidade simples que não possuíam antes, como saber cozinhar, separar o lixo, fazer nós, assobiar, ou realizar algumas tarefas domésticas, por exemplo. Não esqueçam de incluir as crianças nesse aprendizado. Uma boa dica é aprender a conversar melhor com seus filhos na volta da escola em vez de apenas perguntar “como foi seu dia hoje”. Instruções em https://www.facebook.com/eeoctaviacandidodossantos/photos/48-coisas-para-perguntar-aos-seus-filhos-em-vez-de-s%C3%B3-dizer-como-foi-seu-diasegu/1005478136244014/
5. e) Pesquisem Atividades para as Crianças: no google você encontrará excelentes materiais recentemente publicados nas redes sociais contendo dicas sobre atividades para as crianças durante o isolamento. Escolham algumas que possam ser compartilhadas entre adultos e crianças, como rever os clássicos da sessão da tarde dos anos 90, por exemplo. Fazer uma noite à luz de velas ou ensinar as crianças a tomar banho de caneca pode ser uma divertida e educativa lembrança dos tempos da nossa infância em que faltava energia elétrica com mais frequência. Um canal de Youtube chamado Manual do Mundo é fascinante, tanto para adultos quanto para crianças, e está cheio de dicas de experimentos de química e física com materiais encontrados no supermercado, mágicas, enigmas, construção de brinquedos caseiros e explicações de como funcionam fábricas e eletrodomésticos. https://www.youtube.com/channel/UCKHhA5hN2UohhFDfNXB_cvQ
6. f) A plataforma TED-Ideas Worth Spreading reúne micro palestras de 8 a 15 minutos com as pessoas mais expoentes do mundo explicando para pessoas comuns o que pesquisam, conhecem ou sabem fazer. Inclui cientistas e artistas de todas as naturezas, exploradores, aventureiros, atletas, fundadores de programas sociais, astronautas, ativistas, sociólogos, jornalistas premiados, ilusionistas, políticos, diplomatas, donos de empresas visionárias, entre outros. A maioria das palestras possui legendas em várias línguas, incluindo o português. www.ted.com
7. g) A plataforma Khan Academy possui curtos vídeos (também hospedados no Youtube) que são bem didáticos e interativos, voltados para pais alunos e professores sobre diversos conteúdos do ensino médio e fundamental. https://www.youtube.com/user/KhanAcademyPortugues/videos
8. h) A plataforma Udemy possui mais de 100 mil cursos online, muitos deles gratuitos ou de baixo custo, sobre variadas áreas artísticas, de trabalho, tecnologia, finanças, negócios, design, marketing, usos de softwares, línguas e desenvolvimento pessoal. www.udemy.com
9. i) A plataforma Duolingo possui aulas gratuitas de vários idiomas, em forma de exercícios com áudio e interface gráfica semelhante aos jogos eletrônicos, onde se vai ganhando pontos e avançando níveis. www.duolingo.com

Em resumo, organizem sua casa, estabeleçam uma rotina saudável e moderada, evitem excesso de notícias catastróficas e diversifiquem suas atividades diárias lembrando que, como seres humanos, possuímos diversas necessidades além das materiais.

Daniel Kumpinski – CRM 27731

Médico psiquiatra do Poder Judiciário do Rio Grande do Sul – Comarca de Porto Alegre

Graduação: Universidade Federal do Rio Grande do Sul

Programa de Residência Médica: Universidade Federal de Pelotas

Especialização em Psicoterapia de Orientação Analítica: Centro de Estudos Luís Guedes – UFRGS

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